Ohne Schmerzen Fahrrad fahren

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Haben auch Sie in der Coronazeit das Fahrradfahren neu entdeckt? Dann sind sie nicht allein. Nach Angaben des Zweirad-Industrie-Verbandes wurden 2020 rund eine Million Räder mehr verkauft als im Jahr davor, eine Steigerung von rund 35 Prozent. Fast jeder fünfte Deutsche fährt seit Beginn der Pandemie einer aktuellen Studie zufolge vermehrt mit dem Fahrrad. Doch die neu gewonnene Freude am Radfahren wird oft getrübt durch typische Radfahrer-Beschwerden wie kribbelnde Hände, taube Füße oder Gesäßschmerzen. In den meisten Fällen kann jedoch durch ein korrekt eingestelltes Rad und der richtigen Sitzposition Abhilfe geschaffen werden.

Zunächst sollte man sich die Frage stellen, welcher Radtyp am besten zu einem passt. Der persönliche Fitnesszustand, Ziele sowie das Vorliegen körperlicher Beschwerden spielen bei dieser Abwägung eine wichtige Rolle.

Vom gemütlichen Hollandrad bis zum windschnittigen Renner

• Hollandrad: Die aufrechte Sitzhaltung entlastet die Handgelenke, belastet dafür allerdings verstärk den Gesäßbereich. Da die Kraftübertragung auf die Pedale in dieser Position nur mäßig ist, ist das Hollandrad eher für kurze bis mittlere Strecken geeignet.
• Trekkingrad und Mountainbike: Für gesunde Menschen sind diese beiden Radtypen unter ergonomischen Gesichtspunkten die beste Wahl. Der Oberkörper ist bis zu 45 Grad nach vorne geneigt, dadurch lastet weniger als ein Drittel des Gewichts auf dem Sattel. Die Hälfte des Gewichts überträgt sich auf die Pedale, dadurch kommt man gut voran.
• Rennrad: Die meiste Kraft auf die Pedale bringt man auf dem Rennrad. Die extrem gebeugte Neigung macht es jedoch erforderlich, den Kopf anzuheben. Dadurch kann der Nacken schmerzen und die Lendenwirbelsäule überdehnt werden. Liegen bereits Wirbelsäulenbeschwerden vor, ist das Rennrad nicht der richtige Radtyp.
• Liegerad: Die liegende Position auf diesem Radtyp entlastet Rücken, Gesäß und Arme. Das Körpergewicht kann allerdings nicht mehr beim Treten helfen – dafür ist aber der Luftwiderstand deutlich geringer.

Doch auch wenn man das individuell passende Fahrrad gefunden hat, können beim Radeln unterschiedliche Beschwerden autreten. Sie haben häufig mit Fehlbelastungen zu tun.

Tipps gegen die sechs typischen Radler-Beschwerden

Tipps gegen Handbeschwerden

• Stellen Sie die Lenkerbügel leicht nach innen und oben abgewinkelt ein.
• Die Bremsgriffe sollten so eingestellt sein, dass Zeige- und Mittelfinger mit dem Unterarm eine Linie bilden.
• Lenkerhörnchen bieten unterschiedliche Griffmöglichkeiten und entlasten so die Hände.
• Ergonomische Handgriffe und Rad-Handschuhe mit Polsterung dämpfen Stöße.

Tipps gegen Kniebeschwerden

• Bevorzugen Sie leichte Gänge, um eine Trittfrequenz von circa 80 Pedalumdrehungen pro Minute zu erreichen. Schwere Gänge und niedrige Trittfrequenz belasten die Kniegelenke.
• Achten Sie auf die korrekte Fußstellung: Der vordere Fußballen sollte sich auf dem Pedal befinden. Treten Sie parallel zum Rahmen des Fahrrads.
• Insbesondere bei kalter Witterung ist es ratsam, mit bedeckten Knien zu radeln.

Tipps gegen Beschwerden der Wirbelsäule

• Stellen Sie bei Wirbelsäulenbeschwerden den Lenker etwas höher.
• Vermeiden Sie einen Rundrücken. Die Wirbelsäule sollte von der Seite betrachtet noch ihre natürlich S-Form haben. Auf dem Rennrad ist diese Haltung allerdings nicht möglich.
• Trainieren Sie Ihre Rumpf- und Beckenmuskulatur – häufige Ursache von Rückenbeschwerden ist eine schwache Muskulatur.
• Falls vorhanden – nutzen Sie die Federung in Sattel und Hinterrad.

Tipps gegen Schulterschmerzen

• Fahren Sie mit leicht angewinkelten Ellenbogen und etwas nach vorne gedrückten Schultern. So vermeiden Sie, dass Stöße ungedämpft in die Schultergelenke vordringen.

Tipps gegen Fußbeschwerden

• Tragen Sie keine zu weichen Schuhe auf dem Rad, sondern stabile Fahrradschuhe.
• Bringen Sie stets den vorderen Fußballen auf das Pedal.
• Fahren Sie mit leichteren Gängen und höherer Trittfrequenz.
• Vermeiden Sie Überhitzung in den Schuhen durch atmungsaktive Produkte.

 Tipps gegen Gesäßschmerzen und Taubheitsgefühle im Schritt

• Tragen Sie gepolsterte Radhosen direkt auf der Haut.
• Testen Sie unterschiedliche Sättel, um das am besten für Ihre Anatomie geeignete Modell zu finden.
• Lassen Sie gegebenenfalls Ihre Sitzposition von einem Experten kontrollieren. Manche Fachgeschäfte bieten professionelles „Bikefitting“, eine individuelle Anpassung des Fahrrads an die persönlichen Körpermaße.

Wenn Sie diese Tipps beherzigen und mindestens drei- bis fünfmal die Woche eine halbe Stunde radeln, können Sie schon nach kurzer Zeit von den vielen positiven Wirkungen auf die Gesundheit profitieren. Wenn Sie bereits gesundheitliche Beeinträchtigungen haben oder Wiedereinsteiger sind, dann sollten Sie moderat anfangen und Umfang sowie Intensität langsam steigern. Für Menschen, die so stark unter Rückenproblemen leiden, dass sie gar nicht mehr Rad fahren wollen oder können, bietet der Streetstepper eine gute Alternative. Damit ist ein vergleichbares Ausdauertraining möglich.

Denken Sie auch daran, regelmäßig Ruhetage einzulegen. Denn erst während der Pause verarbeitet der Körper das Training. Und nach jeder Radtour sollten Sie die Muskeln dehnen, die Schultern kreisen lassen sowie Arme und Hände lockern.