Sie haben Rücken?

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Rückenschmerzen haben sich in den letzten Jahrzehnten zur Volkskrankheit Nummer Eins entwickelt. Ihre Ursachen sind vielfältig – klassische Auslöser sind zu wenig Bewegung, Fehlhaltungen und seelische Belastungen. Die gute Nachricht ist: Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unkompliziert. Gegen sie hilft Bewegung. Starten Sie jetzt – mit den mendo:movo-Rückentipps für den Alltag.

Die Mehrzahl der Betroffenen hat es mit sogenannten nicht-spezifischen Rückenschmerzen zu tun. Es lassen sich bei ihnen keine Hinweise auf eine spezielle Erkrankung feststellen. Sie leiden „nur“ unter verkürzten oder verspannten Muskeln, die Funktionsstörungen und Schmerzen auslösen. Seltener sind spezifische Rückenschmerzen, die in Bezug zu einer Erkrankung oder Schäden am Rückgrat stehen.

Rückenschmerzen haben oft mit dem Lebensstil zu tun

Laut einer Statista-Umfrage von 2019 können die Betroffenen selbst gut einschätzen, was bei ihnen die Hauptursache für ihre Rückenschmerzen ist. So geben 37 Prozent der Befragten an, ihre Rückenschmerzen würden durch zu wenig Sport und einer zu schwachen Muskulatur verursacht. 36 Prozent sehen in ihrer sitzenden Tätigkeit den Auslöser ihrer Probleme und 27 Prozent in Fehlbelastungen durch körperliche Arbeit. 25 Prozent machen Stress für ihre Rückenschmerzen verantwortlich.

In den meisten Fällen haben also Rückenschmerzen mit dem Lebensstil und rückenschädlichen Verhaltensweisen zu tun. Das heißt, sie sind beeinflussbar! Wenn Sie zwei Grundregeln beherzigen – und mehrmals die Woche, am besten täglich, ein zehnminütiges Übungsprogramm durchführen, können Sie sehr viel für Ihre Rückengesundheit tun.

Grundregel 1: Gehen Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde spazieren.

Grundregel 2: Integrieren Sie so viel Bewegung in ihren (Büro-)Alltag wie möglich. Sie können beispielsweise im Stehen telefonieren, zum Arbeiten an ein Stehpult wechseln, (Um-)wege bewusst in Kauf nehmen, Aufzüge vermeiden und häufig ihre Sitzposition wechseln.

10-Minuten-Programm für einen gesunden Rücken

• Schulterkreisen: Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie die Schultern hoch und in einer kreisenden Bewegung nach hinten und nach unten. Dauer: etwa 30 Sekunden.
• Armkreisen: Kreisen Sie ihre Arme versetzt rückwärts. Ist ein Arm oben, ist der andere unten. Die Arme dicht am Körper entlangführen, den Oberkörper nicht mitdrehen. Dauer: 30 bis 60 Sekunden.
• Nackendehnung: Neigen Sie ihren Kopf sanft zur rechten Schulter, ohne dabei die Schulter hochzuziehen. Schieben sie den linken Arm mit der Handfläche nach unten in Richtung Boden; etwa 15 Sekunden halten und die Seite wechseln.
• Brustdehnung: Führen Sie ihre Arme seitlich nach hinten, die Handflächen zeigen zur Decke. Sobald sie eine Dehnung spüren, halten Sie Position 15 bis 20 Sekunden lang. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen.
• Rückenkräftigung 1: Stellen Sie sich im Abstand von einer Fußlänge mit dem Rücken an eine Wand. Lehnen Sie sich an und heben Sie ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe an. Nun drücken Sie sich von der Wand weg. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung vier- bis fünfmal.
• Rückenkräftigung 2: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein bis in die Waagrechte. Halten Sie dabei den Rücken gerade und den Nacken gestreckt. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Führen Sie dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen, der Rücken rundet sich. Wiederholen Sie die Übung vier- bis fünfmal, strecken Sie sich dabei immer wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie dann die Seite.
• Plank: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und platzieren Sie die Ellenbogen unter den Schultern. Halten Sie dabei den Nacken gerade. Aus dieser Position drücken Sie sich hoch, sodass Sie den Körper nur mit den Unterarmen und den Zehenspitzen stützen. Der Körper muss eine gerade Linie bilden, weichen Sie nicht nach oben oder unten aus. Bauen Sie Spannung im Körper auf, indem Sie den Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen nach hinten schieben. Versuchen Sie, die Position 30 bis 60 Sekunden lang zu halten und machen Sie drei bis fünf Wiederholungen.

Kostenfreie Webinare rund um das Thema „Rückengesundheit"

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Das Gesamtprogramm mit Anmeldemöglichkeit finden Sie unter www.tdr.digital. Und in diesem Video verraten wir Ihnen, warum Sie den Vortrag von Dr. Dieter Breithecker nicht verpassen sollten.