Der Weg zu einem schmerzfreien Rücken

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken.

Foto: Jacek Chabraszewski/AdobeStock

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Bewegungsmangel, langes Sitzen ohne Unterbrechung und eine vernachlässigte Rumpfmuskulatur sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen und Blockaden in der Wirbelsäule. Deshalb gilt: Bewegung ist gut, Sport noch besser.

Ein täglicher Spaziergang kann muskulär bedingte Rückenschmerzen bereits wirksam vorbeugen oder lindern. Noch besser ist es, zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche Sport zu machen. Und wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, sollte sich trotzdem nicht von körperlicher Aktivität abhalten lassen. Denn ansonsten droht ein Teufelskreislauf: Inaktivität schwächt die Rückenmuskulatur – und ein schwacher Rücken führt zu einer Schonhaltung. Diese wiederum löst erneut Rückenschmerzen aus und verleitet dazu, sich weiter zu schonen.

Der tägliche Spaziergang als Pflichtprogramm

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zu einem gesunden und schmerzfreien Rücken. Doch welches Maß und welche Intensität sind richtig? Als Bewegungsminimum empfehlen Experten, täglich 30 Minuten zügig zu gehen. Ideal ist es, zusätzlich noch etwas Sport zu treiben. Denn dadurch kann der Blutdruck dauerhaft gesenkt und die Blutfettwerte verbessert werden. Zudem hat eine etwas höhere Belastungsintensität einen größeren Effekt für die Muskulatur. Auch Übergewicht, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Sport wirksam vorgebeugt werden. Doch auch dabei gilt – nicht übertreiben, sondern sein individuelles Maß finden.

Tipps für den Sport-Einstieg

  • Suchen Sie sich eine Sportart, die zu Ihnen passt und Ihnen wirklich Spaß macht.
  • Besonders rückenfreundliche Sportarten sind Wandern, Laufen, Nordic Walking, Aerobic ohne Springen, Reiten, Tanzen, Skilanglauf, Schwimmen, spezielle Rückengymnastik, Yoga und Pilates.
  • Wenn Sie eine neue Sportart erlernen möchten, lassen Sie sich von einem Trainer anleiten, um falsche Bewegungsmuster zu vermeiden.
  • Beginnen Sie Ihre Sporteinheit mit einem kurzen Aufwärmen, beispielsweise mit lockerem Joggen. Je nach Sportart sollten zusätzlich noch spezialisierte Aufwärmübungen durchgeführt werden. So beugen Sie Verletzungen vor.
  • Trainieren Sie zusätzlich zur Ihrer Hauptsportart zwei- bis dreimal wöchentlich Ihre Tiefenmuskulatur. Dazu eignen sich Pilates-Übungen oder ein spezielles Core-Training. Eine starke Körpermitte ist der beste Schutz vor Rückenschmerzen.
  • Finden Sie die richtige Trainingsintensität. Ideal ist es, wenn Sie sich am Ende des Trainings leicht erschöpft fühlen. Eine zu hohe Intensität konterkariert den Trainingseffekt.
  • Zum Training gehört auch die Regeneration, denn erst in der Pause erfolgt die Anpassung an das Training. In der Regel reicht ein Tag Pause. War das Training allerdings sehr anstrengend, sollten zwei Tage bis zur nächsten Sporteinheit vergehen.
  • Falls Sie ein bestimmtes Trainingsziel erreichen möchten, benötigen Sie einen individuellen Trainingsplan.
  • Sollten Sie mehrere Wochen sportlich pausiert haben, beginnen Sie die erste Woche gemütlich und steigern Sie dann langsam die Intensität. Am besten geeignet für den sportlichen Wiedereinstieg ist Grundlagenausdauer-Training, das mit einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses absolviert wird.
  • Falls Sie über 35 Jahre alt sind und während der letzten fünf Jahre keinen Sport getrieben haben, sollten Sie sich vor dem Sport-Einstieg sportärztlich untersuchen lassen.

Wann sollte auf Sport verzichtet werdem?

Grundsätzlich gilt: Hören Sie auf Ihren Körper, wenn es um Sport bei Erkältung geht. Fühlen Sie sich schlapp und krank, sollten Sie ganz auf das Training verzichten. Bei Fieber ist Sport ebenfalls tabu. Haben Sie hingegen nur einen leichten Infekt, so spricht nichts gegen etwas Bewegung. Bei bestehenden Wirbelsäulenleiden und chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Asthma sowie auch nach Operationen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, inwieweit Sie Sport treiben können.

Ein Alarmsignal, bei dem sofort ein Arzt oder Notarzt kontaktiert werden sollte, sind plötzlich auftretende Nacken- oder Rückenschmerzen mit Taubheitsgefühlen, Schwäche oder Lähmungserscheinungen der Arme oder Beine zu werten. Diese Symptome können beispielsweise auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen.

Zusammenfassend lässt sich sagen – mindestens 85 Prozent der Rückenschmerz-Patienten profitieren von sportlicher Betätigung, da ihre Schmerzen muskulär bedingt sind. Aber auch Patienten, deren Rückschmerzen organisch oder psychisch verursacht sind, können durch körperliche Betätigung ihr Befinden in der Regel verbessern. Sie sollten ihr Training allerdings in Abstimmung mit dem Arzt gestalten.

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