Entwickeln Sie Ihre eigene Homeoffice-Routine

Büroarbeit im Wandel – Teil 2

von Dr. Dieter Breithecker
Foto: rh2010/AdobeStock

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Agiles Arbeiten hat sowohl für das Unternehmen als auch für jeden einzelnen Mitarbeiter viele Vorteile. Insbesondere steigert es die Arbeitszufriedenheit und Leistungsfähigkeit der Beschäftigten und damit auch den Erfolg des Unternehmens. Ein Ziel steht bei allen Forderungen nach mehr Flexibilität immer im Vordergrund: die ganzheitliche, also körperliche, geistige und emotionale Gesunderhaltung des Menschen. Die Chancen, einen solchen Gesundheitszustand zu erreichen und zu erhalten, sind beim Arbeiten von zu Hause aus grundsätzlich größer als an einem Büroarbeitsplatz. Allerdings muss jeder Einzelne seine individuelle Tagesstruktur und Arbeitsroutine erst einmal finden.

Empfehlungen für eine gesunde Arbeitsroutine im Homeoffice

  • Entfernen Sie Ablenkungen: Die Arbeit im Homeoffice birgt viele versteckte Ablenkungen und Versuchungen. Sollte es die räumliche Aufteilung ermöglichen, richten Sie sich einen ablenkungsarmen „Kernarbeitsplatz“ ein. Das macht die Trennung zwischen Privatleben und Arbeit leichter und ermöglicht ein fokussiertes Arbeiten. Sollte kein geeignetes Arbeitszimmer verfügbar sein, empfiehlt sich zumindest ein ausgewiesener Arbeitsplatzbereich. Ob Sie hierfür einen ergonomischen Bildschirmarbeitsplatz benötigen, wie Sie ihn vom Büro gewohnt sind, liegt an Ihren persönlichen Neigungen und Gewohnheiten. 
  • Achten Sie auf regelmäßige Haltungswechsel: Folgen Sie dem Prinzip „Die nächste Haltung ist immer die Beste.“ Auch wenn Sofa, Gartenstuhl oder Bistrotisch keine Dauerlösung sind – sich für ein paar Minuten aufgabenbezogen anders und woanders zu platzieren, sorgt für regelmäßige und damit physiologische Be- und Entlastungen und lockert auf. Grundsätzlich ist es ratsam, verschiedene Orte für verschiedene Arten von Arbeit zu wählen. Das hat Signalwirkung. Das Unterbewusstsein weiß dann sofort, dass hier entspanntes Lesen und Bearbeiten von Mails stattfindet und dort Texte verfasst werden.
  • Vermeiden Sie soziale Isolation: Im Homeoffice sollte der Austausch mit Kollegen nicht zum Erliegen kommen. Die technologischen Errungenschaften machen es Ihnen leicht, die Kommunikation aufrechtzuerhalten, auch wenn diese meist professioneller Art ist. Das klassische Cafeteria-Gespräch fällt weitestgehend weg. Gerade wenn Sie allein leben, kann das psychisch belastend sein. Organisieren Sie für den „Small Talk“ oder den stimulierenden Ortswechsel Aktivitäten, wo diese stattfinden können. Gehen Sie zum Bäcker, drehen Sie Ihre Runden oder verlegen Sie Arbeitsprozesse in den naheliegenden Park.
  • Integrieren Sie Pflanzen, bewegen Sie sich regelmäßig in der Natur: Wenn wir Natur in unseren täglichen Lebensalltag integrieren – sei es durch Pflanzen in der Wohnung oder durch Spaziergänge im Park oder im Wald –, hat dies wissenschaftlich belegte Vorteile für unser physiologisches System: Es reduziert Stress, verbessert die geistige Gesundheit, erhöht den Serotoninspiegel und stärkt das Immunsystem. Menschen, die in Umgebungen mit natürlichen Elementen (Tageslicht, helle Räume, frische Luft, Pflanzen) arbeiten können, berichten von einem deutlich höheren Wohlbefinden.
  • Schaffen Sie sich Denknischen: Grundsätzlich sind Sie zu Hause flexibler, was das Organisieren Ihrer Pausen betrifft. Wenn Sie gedanklich in eine Sackgasse geraten, gehen Sie eine Viertelstunde in den Garten oder setzen Sie sich auf die Terrasse oder den Balkon und lassen Sie Ihren Blick schweifen. Auch ein Powernap auf dem Sofa oder ein Spaziergang im Freien hat einen positiven Einfluss auf die weiteren Arbeitsprozesse. Diese kurzen Auszeiten sind keine Zeitverschwendung, sondern vielmehr eine aktive Form des Müßiggangs und ermöglichen einen wichtigen Beitrag zur „mentalen Haushaltsführung“.
  • Nutzen Sie Ihre Hochphasen: Wir alle haben unseren ganz eigenen Biorhythmus mit unterschiedlichen Hoch- und Leistungsphasen – die „Lerchen“ eher morgens und die „Eulen“ eher später im Verlauf des Tages. Entscheidend dafür ist die sogenannte Chronobiologie. Stoffwechsel, Organtätigkeit und Konzentrationsfähigkeit schwanken während des Tages erheblich. Wer seinen eigenen Rhythmus kennt und diesen im Alltag berücksichtigt, kann seine Leistung, Kreativität und Produktivität deutlich verbessern.
  • So viel Sitzen wie nötig, so viel Stehen wie möglich: Längere Sitzphasen sollten regelmäßig (nach ca. dreißig Minuten) unterbrochen werden. Nutzen Sie jede Möglichkeit, um im Stehen zu arbeiten, z. B. beim Bearbeiten von Akten am Sideboard oder bei Telefonaten und Videokonferenzen. Organisieren Sie Arbeitsabläufe so, dass Wege entstehen. Jedes temporäre Stehen ist besser als ein Sitzmarathon.
  • Bewegung ist Medizin: Bewegung muss regelmäßig in den Alltag integriert werden. Dies tut dem Rücken gut, fördert den Stoffwechsel, entspannt, regt den Geist an und stärkt das Immunsystem. Lassen Sie die Arbeit häufiger mal liegen und machen Sie regelmäßige Spaziergänge, möglichst im Grünen. Von hohem gesundheitlich Mehrwert ist bereits eine Schrittzahl von 7000 pro Tag. Nutzen Sie regelmäßig verfügbare Treppen. Stehen Sie während des Zähneputzens auf einem Bein.
  • Organisieren Sie sich „Bewegungsverführer“, wie zum Beispiel ein Balanceboard, ein elastisches Gummiband oder ein Indoor-Trampolin. Die eingebauten Bewegungen sind kein Verlust an Arbeitszeit. Bei regelmäßiger Anwendung sind Sie dadurch körperlich und geistig fitter und erledigen Ihre Arbeit in kürzerer Zeit.

Fazit: Arbeiten von zu Hause aus gibt uns gewonnene Zeit, die wir nach unserem individuellen Bedarf sinnvoll und flexibel gestalten können. Dadurch ergibt sich im Idealfall ein körperlich und geistig sinnvolleres „Work-Life-Merging“.

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Der Artikel ist eine adaptierte Version des Fachaufsatzes „Büroarbeit im Wandel" von Dr. Dieter Breithecker, erschienen in „Die Säule“, der gemeinsamen Mitgliederzeitschrift des Forum Gesunder Rücken – Besser leben e.V. und des Bundesverbands deutscher Rückenschulen (BdR).

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