So gelingt ein aktiver Lebensstil

Bewegung im Alltag und gezielte Übungen verbessern die Lebensqualität.

Bild: mendo:movo

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Mehr als die Hälfte aller Beschäftigten in Deutschland arbeitet im Büro und damit überwiegend im Sitzen. Wird dann auch noch der Arbeitsweg im Auto zurückgelegt und die Freizeit vor dem Fernseher oder im Internet verbracht, so summiert sich die tägliche Sitzzeit schnell auf zehn Stunden. Und das ist ein enormer gesundheitlicher Risikofaktor – für den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-System und für den Stoffwechsel. Nicht ohne Grund ist der Ausspruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ zum geflügelten Wort geworden. Doch es gibt auch eine gute Nachricht: In Bewegung zu kommen ist gar nicht so schwer!

10.000 Schritte pro Tag

Jeder Schritt zählt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich 10.000 Schritte in einem moderaten Tempo zurückzulegen. Das entspricht je nach Schrittlänge einer Entfernung von sechs bis acht Kilometern.

100 Schritte pro Minute

Als moderat gilt eine Bewegungsintensität, bei der man bereits einen Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System erzielt, ohne sich dabei zu verausgaben. Ein Gehtempo von 100 Schritten pro Minute ist ein guter Richtwert.

Schritte zählen

Wissen Sie, wie viele Schritte Sie täglich machen? Um das herauszufinden, gibt es diverse technische Hilfsmittel wie Fitnessarmbänder oder Laufuhren. Mit der dazugehörigen App können die Bewegungseinheiten ausgewertet und der Trainingsfortschritt dokumentiert werden.

60 Minuten Sport

Eine ermutigende Studie für sportlich veranlagte Dauersitzer: Britische und norwegische Forscher haben 2016 in einer Meta-Studie herausgefunden, dass Feierabendsport den beruflichen Sitzmarathon doch ausgleichen kann. Sie veranschlagen zur Kompensation von acht Sitzstunden 60 bis 75 Minuten Sport, idealerweise Ausdauersport wie walken, radeln oder joggen.

Aktiv zur Arbeit

  • Fahren Sie nach Möglichkeit mit dem Fahrrad zur Arbeit.
  • Falls Sie Ihren Weg zur Arbeit in öffentlichen Verkehrsmitteln zurücklegen, steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie die restliche Strecke zu Fuß.
  • Als Autopendler können Sie ihr Auto etwas entfernter von Ihrem Arbeitsplatz parken, um so noch etwas Bewegung in den Arbeitsweg zu integrieren.

Aktiv im Büro

  • Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe und vermeiden Sie den Aufzug.
  • Stellen Sie Drucker und Papierkorb etwas entfernt von Ihrem Schreibtisch auf.
  • Gehen Sie persönlich zu einem Kollegen ins Büro, anstatt ihm eine E-Mail zu schicken oder ihn anzurufen.
  • Verbinden Sie Ihre Mittagspause mit einem Spaziergang.
  • Unterbrechen Sie längeres Sitzen durch kleine Dehn- und Mobilisationsübungen.
  • Wechseln Sie öfter die Sitzposition und nutzen Sie nach Möglichkeit auch ein Stehpult.
  • Sorgen Sie auch in Meetings für kurze Sitzunterbrechungen.
     

Übungen zur Mobilisation und Kräftigung

  • Sitzen oder Stehen Sie aufrecht.
  • Drehen Sie den Kopf langsam nach links, kurz in dieser Position halten und dabei nach hinten blicken, in die Ausgangslage zurückdrehen.
  • Neigen Sie den Kopf sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
  • Zurück in die Mitte drehen.
  • Die Seite wechseln.
  • Die Übung 6- bis 10-mal wiederholen.
  • Kreisen Sie Ihre Schultern 10- bis 15-mal langsam nach vorne.
  • Ziehen Sie dazu Ihre Schultern nach oben, nach vorne, nach unten und wieder zurück; beim zurückkreisen die Schulterblätter zusammendrücken.
  • Wiederholen Sie nun die Übung in umgekehrter Richtung.
  • Heben Sie im hüftbreiten Stand die Fersen an, bis Sie auf den Zehenballen stehen.
  • Senken Sie die Füße wieder ab und verlagern Sie dabei das Gewicht auf die Fersen.
  • Heben Sie nun die Vorderfüße ab, bis es in der Wade zieht.
  • Sollten Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie sich am Tisch festhalten.
  • Die Übung 15- bis 25-mal wiederholen und zwei bis drei Durchgänge machen – nacheinander oder über den Tag verteilt.
  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Tisch.
  • Stützen Sie sich mit den Handflächen auf den Rand des Tisches auf.
  • Stellen Sie die Beine etwas weiter vorne auf, sodass Sie in eine leichte Schräglage kommen.
  • Senken Sie nun Ihren Körper aus den Armen heraus in Sitzhaltung ab.
  • Die Knie dabei bis zu einem 90°-Winkel beugen, den Oberkörper aufrecht halten.
  • Wiederholen Sie die Übung 15- bis 25-mal und machen Sie zwei bis drei Durchgänge, nacheinander oder über den Tag verteilt.
  • Sitzen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße schulterbreit auf.
  • Neigen Sie sich mit gerader Wirbelsäule leicht nach vorne.
  • Stehen Sie mit nach vorne gestreckten Armen langsam auf und setzen Sich wieder ab.
  • Wiederholen Sie die Übung 15- bis 25-mal und machen Sie zwei bis drei Durchgänge, nacheinander oder über den Tag verteilt.
  • Sitzen Sie aufrecht, in einem 90°-Winkel zwischen Rumpf und Beinen.
  • Halten Sie sich am Stuhl mit beiden Händen fest und ziehen Sie die Zehen hoch.
  • Strecken Sie ein Bein langsam durch, bis Sie im hinteren Oberschenkel ein Ziehen spüren.
  • Halten Sie die Position zehn Sekunden lang.
  • Machen Sie drei bis fünf Wiederholungen je Seite.
  • Stellen Sie sich vor einen Tisch und stützen Sie sich mit den Händen darauf ab.
  • Gehen Sie einen Schritt zurück, sodass Sie in eine leichte Schräglage geraten.
  • Hals, Oberkörper und Beine befinden sich in einer Linie, der Körper ist angespannt.
  • Senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie die Arme beugen.
  • Wiederholen Sie die Übung 15- bis 25-mal und machen Sie zwei bis drei Durchgänge, nacheinander oder über den Tag verteilt.
  • Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und legen Sie das hintere Knie am Boden ab.
  • Halten Sie den Oberkörper aufrecht, zwischen den Beinen befindet sich ein 90°-Winkel.
  • Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.
  • Drücken Sie jetzt das Schambein nach vorne, bis es im gestreckten Hüftbeuger zieht.
  • Halten Sie die Position 20 Sekunden je Seite.
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