Einfach mal durchatmen

Atemübungen und Progressive Muskelentspannung sind bewährte Verfahren, um stressige Situationen zu meistern.

Bild: kegfire/AdobeStock

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Wenn wir uns gestresst fühlen, wird unser Atem flacher und schneller, die Herzfrequenz steigt und unsere gesamte Skelettmuskulatur spannt sich an. Unser psychisches Befinden hat also direkten Einfluss auf die Atmung. Dieser Wirkmechanismus funktioniert aber auch andersherum: Wir können mit der Atmung unsere Psyche beeinflussen. Das gelingt bis zu einem gewissen Grad bereits mit einfachen Atemübungen. Noch wirksamer ist es, die Methode „Progressive Muskelentspannung (PME)“ anzuwenden.

Chronischer Stress kann die Gesundheit beeinträchtigen

Unsere Reaktion auf Stress stammt aus frühen evolutionären Zeiten und soll unseren Körper auf Kampf oder Flucht vorbereiten. So wird in einer Stresssituation das Hormon Adrenalin ins Blut ausgeschüttet, was Blutdruck, Puls und Atemfrequenz steigen und die Muskeln anspannen lässt. Für unsere Vorfahren war dieses Stressprogramm überlebensnotwendig, waren sie doch vielen Gefahren ausgesetzt. Und natürlich kann es auch heute noch lebensrettend sein.

Problematisch wird diese automatisch ablaufende Reaktion nur, wenn sie aufgrund von chronischem Stress zum Dauerzustand wird. Denn wird über einen langen Zeitraum oder zu häufig Adrenalin im Körper ausgeschüttet, sind Blutdruck und Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein, aber auch Depressionen, Angststörungen und funktionelle Störungen wie Herzrasen, Schwindel und Hyperventilation.

Einfache Atemübung befreit aus der Stressfalle

Es lohnt sich daher, Routinen einzuüben, die in stressigen Situationen helfen, Gelassenheit zu bewahren. Eine sehr einfache, aber wirksame Routine ist folgende Atemübung:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen und mit den Beinen fest auf dem Boden.
  • Die Hände liegen locker auf ihren Knien oder Armlehnen.
  • Schließen Sie die Augen und nehmen Sie Ihre Atmung bewusst wahr. Bei jedem Atemzug hebt und senkt sich der Brustkorb, die Nasenflügel und das Zwerchfell bewegen sich. Die Luft strömt durch Nase und Rachen in die Lunge und wieder aus dem Mund.
  • Atmen Sie tief ein und langsamer wieder aus. Legen Sie bei der Ausatmung die Lippen locker aufeinander, sodass ein leises Strömungsgeräusch entsteht. Der leichte Druck, der durch die sogenannte Lippenbremse entsteht, hilft dabei, die Dauer des Ausatmens bewusst zu verlängern.
  • Versuchen Sie, nicht nur in den Bauch zu atmen, sondern bewusst auch in Schultergürtel, Rücken und Brustkorb.
  • Bauen Sie diese Atemübung in Ihre tägliche Routine ein. Nehmen Sie sich dafür ein- bis zweimal am Tag drei bis fünf Minuten Zeit. Wenn Sie geübter sind, dann können Sie diese Atemübung auch im Stehen machen. Sie sollten dabei aber entspannen können.

Progressive Muskelentspannung hat viele Vorteile

Eine bewährte Methode Stress und Verspannungen abzubauen ist die sogenannte Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Bereits in den 1920er-Jahren hatte der US-amerikanische Psychiater Edmund Jacobson die Beobachtung gemacht, dass muskuläre Verspannungen mit psychischen Belastungen wie Stress zusammenhängen. Die Methode, die er dann entwickelt hat, basiert auf einem bewussten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen.

Dadurch soll die gesamte Skelettmuskulatur in einen Entspannungszustand kommen und sich dadurch auch die Folgebeschwerden von Verspannungen vorbeugen oder lindern lassen. Allerdings muss die PME erst erlernt werden - viele Volkshochschulen bieten entsprechende Kurse an. Praktiziert man PME eine längere Zeit, verbessert sich auch die Körperwahrnehmung, sodass man entstehende Verspannungen frühzeitiger erkennt und ihnen aktive entgegenwirken kann. PME wird dadurch zu einer Methode, um ganz gezielt und schnell entspannen zu können.

Grundübung der Progressiven Muskelentspannung

  1. Sie liegen in bequemer Kleidung auf dem Boden oder sitzen auf einem Stuhl.
  2. Der Trainer oder Therapeut fodert Sie auf, die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken.
  3. Sie konzentrieren sich auf eine Muskelgruppe. Spannen Sie diese etwa fünf bis zehn Sekunden lang kräftig an und lassen Sie dann locker. Spüren Sie 10 bis 20 Sekunden nach und prägen Sie sich das Gefühl des entspannten Muskels ein.
  4. Auf diese Weise arbeiten sie progressiv, also fortschreitend, alle wichtigen Muskelgruppen ab: Hände und Unterarme, Oberarme, Stirn, Augen, Nase und Wangen, Kiefer und Mundwinkel, Hals und Nacken, Brust und Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.
  5. Eine typische Übungseinheit dauert etwa 15 bis 30 Minuten.

Die PME ist ein klinisch bewährtes Verfahren, das für Patienten leicht erlernbar ist. Es wirkt nicht nur stressbedingten Beschwerden entgegen, sondern kann auch bei muskulären Rückenschmerzen, Bluthochdruck, funktionellen Herz- und Kreislauferkrankungen, funktionellen Magen- und Darmstörungen, Schlafstörungen und Zähneknirschen in der Nacht (Bruxismus) helfen.

Zu beachten ist jedoch, dass beim Vorliegen bestimmter Krankheiten oder einer akuten Infektion PME nicht praktiziert werden sollte. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren behandelnden Arzt, ob PME für Sie geeignet ist. Für alle Anfänger gilt – nicht gleich übertreiben, die Dauer der Anspannungsphasen und auch die Übungseinheiten pro Woche langsam etwas steigern.

 

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