In Balance bleiben
Im Alter lässt der Gleichgewichtssinn nach. Er kann jedoch mit einfachen Übungen trainiert werden.
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Mit dem Alter steigt die Sturzgefahr. So müssen in Deutschland jährlich mehr als 400.000 ältere Menschen nach einem Sturz im Krankenhaus behandelt werden. Die Sturzfolgen zählen zu den häufigsten Ursachen für Pflegebedürftigkeit. Neben äußeren Faktoren und Erkrankungen, sind es oft fehlende Kraft, Ausdauer und Koordination sowie Probleme mit dem Gleichgewicht, die zu Stürzen führen. Doch darin liegt gleichzeitig auch eine gute Nachricht: Diese körperlichen Fähigkeiten sind bis ins hohe Alter gut trainierbar. Wie verschiedene Studien belegen, lässt sich das Sturzrisiko schon mit geringem Aufwand um bis zu 50 Prozent verringern.
Wie aber sollte das Training aussehen? Ein zentraler Bestandteil ist regelmäßiges Spazierengehen, um die Muskulatur zu kräftigen. Die zweite wichtige Säule sind Balance-Übungen, da sie die Koordination von Muskeln und Nerven verbessern und so zur Gangsicherheit beitragen.
Gleichgewichts-Übungen für jedes Level
Am besten ist es, mit Fitness- und Balance-Übungen zu beginnen, bevor erste Gangunsicherheiten auftreten. Gleichgewichtsübungen gibt es für jedes Level – Fortgeschrittene können sich auch an Yoga heranwagen. Für das Balancetraining zu Hause benötigen Sie zunächst nur bequeme Kleidung und eine Trainings- oder Yogamatte. Trainieren Sie am besten barfuß. Tasten Sie sich langsam an die Übungen heran und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Damit sich ihr Balancegefühl merklich verbessert, sollten Sie es zwei- bis dreimal pro Woche je 20 Minuten lang gezielt trainieren.
- Arme strecken: Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen aufrecht hin. Strecken Sie die Arme nach oben und blicken Sie zur Decke. Einige Sekunden in dieser Position halten. Die Arme absenken und dabei gleichzeitig den Blick in Richtung Füße lenken. Langsam den Oberkörper nach vorne beugen und die Fingerspitzen in Richtung Zehen führen. Die Knie können dabei etwas gebeugt werden. Langsam wieder aufrichten.
- Oberkörper beugen: Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen aufrecht hin. Strecken Sie einen Arm nach vorn und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne – soweit es das Gleichgewicht zulässt. Richten Sie sich wieder auf und machen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
- Mit den Armen malen: Gehen Sie vorwärts und malen Sie dabei mit einem Arm große Ziffern von null bis neun in die Luft. Wechseln Sie dabei die Arme ab. Klappt das Malen in der Vorwärtsbewegung gut, versuchen sie es auch rückwärtsgehend.
- Auf der Stelle marschieren: Stellen Sie sich aufrecht hin. Blicken Sie geradeaus und heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe und Senken Sie es wieder ab. Nun wechseln Sie das Bein. Die Schritte auf der Stelle sollten mindestens fünf Sekunden dauern.
- Ball-Sitzen: Das Sitzen auf einem Gymnastik-Ball verbessert ebenfalls das Gleichgewicht. Eine halbe Stunde Ball-Sitzen pro Tag ist dafür optimal.
- Armkreisen auf einem Bein: Stehen Sie aufrecht und blicken Sie geradeaus. Heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe und kreisen Sie mit dem Arm auf der Standbeinseite. 20 bis 30 Sekunden balancieren. Das Bein wechseln.
- Hüftbeuger dehnen: Führen Sie im aufrechten Stand eine Ferse zum Gesäß und halten Sie das Bein dort mit einer Hand fest. Beugen Sie sich nach vorne, bis sie eine Dehnung im Hüftbeuger spüren. Balancieren Sie 20 bis 30 Sekunden. Das Bein wechseln.
- Bein kreisen: Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Heben Sie ein Bein gestreckt so hoch wie möglich und führen Sie es langsam zur Seite und nach hinten. Den Oberkörper dürfen Sie dabei etwas beugen. Der Beinkreis sollte etwa zehn Sekunden dauern. Setzen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der beschriebenen Übungen, indem Sie diese mit geschlossenen Augen ausführen.
- Integrieren Sie Hilfsmittel in das Training, wie zum Beispiel ein Wackelbrett oder einfach eine eingerollte Trainingsmatte. Neben dem Gleichgewichtssinn wird dabei außerdem die Tiefenmuskulatur angesprochen.
- Perfektes Fortgeschrittenen-Training für Muskeln und Gleichgewicht bieten auch Pilates und Yoga.
Äußere Risikofaktoren für Stürze
Es sind natürlich nicht nur Probleme mit dem Gleichgewicht, die zu Stürzen führen können – auch im Umfeld lauern Gefahren:
- Ein großes, aber vermeidbares Risiko stellen unzureichende Lichtverhältnisse dar. Neben einer ausreichenden Beleuchtung sollten deshalb auch Treppenstufen und Schwellen mit Leuchtstreifen versehen werden.
- Rutschgefahr besteht auch in Dusche und Badewanne. Sie sollten mit rutschfesten Matten und Haltegriffen ausgestattet sein.
- Die Wohnung, insbesondere der Weg zur Toilette, sollte frei von Stolperfallen sein.
Die Rolle von Erkrankungen und Medikamenten
Auch diverse Erkrankungen können das Sturzrisiko erhöhen. Dazu zählen Erkrankungen, die die Motorik beeinträchtigen, wie zum Beispiel Morbus Parkinson und Schlaganfälle, sowie Erkrankungen, die das Bewusstsein trüben können, wie zum Beispiel Diabetes und Herzrhythmusstörungen. Aber auch Sehbehinderungen, Erkrankungen des Innenohrs, Demenz und Depressionen erhöhen das Sturzrisiko. Und auch die Einnahme bewusstseinsbeeinträchtigender Medikamente, wie zum Beispiel von Schlaf- und Beruhigungsmitteln oder Blutdrucksenkern, kann die individuelle Sturzgefahr erhöhen. Liegt ein entsprechender Risikofaktor vor, sollte mit dem Arzt besprochen werden, wie der Sturzgefahr vorgebeugt werden kann.
