Tipps für das Laufen im Winter

Fit trotz kalter Temperaturen

Mit unseren Tipps können Sie auch im Winter sicher joggen. (Foto: baranq/AdobeStock)

Mit unseren Tipps können Sie auch im Winter sicher joggen. (Foto: baranq/AdobeStock)

Laufen im Freien hält auch im Winter fit und gesund. Denn die Bewegung im Freien trainiert Muskeln, Herz- und Kreislauf, hält die Gelenke geschmeidig und reduziert Stress. Zudem trainieren die Kältereize das Durchblutungsvermögen der Schleimhäute der Nasen- und Nasennebenhöhlen.

Tipps für maximalen Laufspaß in der kalten Jahreszeit

  • Wetterbericht checken und sich entsprechend kleiden.
  • Zu zweit laufen ist sicherer und macht mehr Spaß.
  • Ohren, Gesicht und Hände vor der Kälte schützen.
  • Eine Sportsonnenbrille kann gegen eisigen Wind oder UV-Strahlung in Höhenlagen helfen.
  • An befahrenen Straßen am linken Rand laufen, um nicht von hinten angefahren zu werden.
  • Im Dunkeln nur bekannte Strecken zu laufen, reduziert das Sturzrisiko.
  • Bleiben Sie gut sichtbar im Dunkeln.
  • Auch bei kalten Temperaturen ausreichend trinken.
  • Bereits zu Hause mit dem Aufwärmen beginnen.
  • Langsam an rutschigen Streckenabschnitten, kurze Schritte machen.
  • Durch die Nase atmen.

Langsam machen

Bei Minusgraden empfiehlt es sich, im Freien nur mit leichter Intensität zu sporteln, sonst kann die Lunge überstrapaziert werden. Wenn die Lunge schmerzt, bitte Tempo drosseln. Ab circa -10 °C Lufttemperatur können Nasen- und Nasennebenhöhlen die Atemluft beim Sport nicht mehr ausreichend aufwärmen. Hier heißt es: Nicht übertreiben, sonst schadet man seiner Lunge. Asthmatiker und Menschen mit chronischer Bronchitis sollten sich mit Sport in der Kälte zurückhalten. Die eisige Luft kann hier Atemnot auslösen. Bei Herzproblemen oder einer Lungenerkrankung unbedingt den Arzt fragen, wie stark man sich in der Kälte belasten kann. Bei Atemwegsinfektionen oder Fieber ist Sport selbstredend tabu.

Risiken

Glatteis birgt Gefahren, denn es erhöht das Sturzrisiko. Um auf Schnee und Matsch den Grip nicht zu verlieren, sollten Sie auf gute und dem Wetter angemessene Schuhsohlen achten. Zu wenig oder zu dünne Sportkleidung kann dazu führen, dass Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln auskühlen. Dadurch steigt wiederum das Verletzungsrisiko durch Fehlbelastungen. Fehlendes Warm-up und schlechte Sicht durch Nebel oder Dunkelheit sind weitere Risikofaktoren beim Joggen im Freien.

Ausrüstung

Ziehen Sie sich nach dem Zwiebelschalenprinzip mit warmer atmungsaktiver Laufbekleidung an. Wasserfeste Laufschuhe mit rutschfester Sohle sind absolut empfehlenswert, lange Winterlaufsocken halten die Achillessehne warm. Nutzen Sie für Ihre Hände atmungsaktive Handschuhe, für die Ohren und Stirn eine Mütze. Ein Schlauchschal wärmt nicht nur den Hals, sondern kann auch als Mundschutz dienen. Bei beißendem Wind kann ein Gesichtsschutz helfen. Wer im Dunkeln läuft, sollte Reflektoren an der Kleidung tragen, um von anderen Verkehrsteilnehmern besser gesehen zu werden. Eine blinkende LED-Leuchte bietet noch mehr Sichtbarkeit. Auf unbeleuchteten Strecken kann eine Stirnlampe hilfreich sein, um Hindernisse besser zu erkennen und den Weg nicht zu verlieren.

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