Vom Home-Office ins Home-Gym
Kleine Trainingsgeräte mit hoher Funktionalität sorgen für ein effektives Training zu Hause.
Bild: Yakobchuk Olena/AdobeStock
In der Corona-Pandemie hat sich nicht nur das Homeoffice etabliert – auch Sport in den eigenen vier Wänden liegt voll im Trend. Kein Wunder, wenn Fitnessstudios schließen müssen und die Sportmöglichkeiten im Freien eingeschränkt sind. Für das Training zu Hause braucht es im Grunde nicht viel: Sportkleidung, eine rutschfeste Trainingsmatte und ein Repertoire an Übungen reichen für schweißtreibende Workouts aus. Stehen darüber hinaus noch ein paar einfache Geräte zur Verfügung, so ist das Home-Gym perfekt. Eine gute Möglichkeit, individuell, aber doch unter Anleitung zu trainieren, bieten Online-Fitnesskurse.
Klassische Trainingsgeräte
Laufband, Ergometer und Rudergeräte sind zwar sehr effektive Trainingsgeräte, aber teuer und platzraubend. Es gibt jedoch auch kleine und kostengünstige Fitnessgeräte, die ein vielseitiges Training ermöglichen.
Kurzhanteln
Ein jahrzehntelang bewährter Klassiker unter den Trainingsgeräten ist die Kurzhantel. Ideal sind Hantelstangen, auf die sich unterschiedlich schwere Gewichtsscheiben aufstecken und mit einem Clip befestigen lassen. Kurzhanteln eignen sich zum Training fast aller Muskelgruppen.
Fitnessbänder
Es gibt sie in verschiedenen Farben und Längen, aus Latex oder Kautschuk, offen oder geschlossen: Fitnessbänder. Die Farben geben darüber Auskunft, welchen Schwierigkeitsgrad das Band hat. Nahezu alle Muskelgruppen können mit einem Fitnessband gelenkschonend trainiert werden.
Gymnastikball
Mit einem Gymnastikball können vor allem Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskeln sowie der Gleichgewichtssinn trainiert werden. Sein einziger Nachteil ist, dass er aufgepumpt viel Platz beansprucht.
Innovative Trainingsgeräte
Kettlebell
Die Kettlebell, eine Kugelhantel aus Gusseisen, ist schon seit einigen Jahren nicht mehr aus den Fitnessstudios wegzudenken. Aber auch im Home-Gym zeigt die kleine Kugel große Wirkung. Richtig eingesetzt, kann mit ihr Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert werden. Denn mit der Kettlebell sind dynamischere Übungen möglich als mit der Kurzhantel. Sie lässt sich nicht nur stemmen, sondern auch schwingen. Das Kettlebell-Training zielt vor allem auf die Oberkörper-Muskulatur. Beginnen sollte man es allerdings unter Anleitung – denn werden die Schwingbewegungen falsch ausgeführt besteht Verletzungsgefahr.
Schwingstab
Die Tiefenmuskulatur lässt sich mit dem Schwingstab besonders gut trainieren. Dieser besteht aus einer flexiblen Stange mit Griff in der Mitte und Gewichten an den Enden, die durch Armbewegungen in Schwingung versetzt werden. Die Schwingungen setzen sich in die Tiefenmuskulatur hinein fort. Je nach Übung können Schultern, Nacken, Rücken und der gesamte Oberkörper angesprochen werden. In der Regel benötigt das Schwingstab-Training etwas Übung. Denn das Rütteln sollte so kontrolliert ausgeführt werden, dass nicht der ganze Körper mitschwingt.
Faszienrolle
Seit einigen Jahren bieten viele Fitnessstudios zusätzlich zum Krafttraining auch ein Faszientraining an. Mit dem Begriff „Faszie“ wird das Bindegewebe bezeichnet, das zwischen dem Fettgewebe und den Muskeln liegt, und dort ein faseriges Netz bildet. Faszien sind im Körper allgegenwärtig, sie fungieren als eine Art Stützgewebe unter der Haut. Hinter dem Faszientraining steht die Theorie, dass dieses faserige Gewebe „verkleben“ kann, was zu Beschwerden und Schmerzen führt.
Zum Faszientraining gehören drei Elemente: elastische, federnde Bewegungen, um die Faszien auseinanderzuziehen, Dehnübungen und die Faszienmassage. Als Hilfsmittel für Letztere dient eine harte Schaumstoffrolle, die Faszienrolle. Mit ihr lassen sich nahezu alle Körperteile massieren, vor allem der obere und untere Rücken, das Gesäß, der vordere und hintere Oberschenkel, die Oberschenkelinnen- und -außenseiten sowie die Waden. Ziel ist es, die Verklebungen zu lösen und die Muskulatur geschmeidiger zu machen, um dadurch die Beweglichkeit insgesamt zu steigern. Die Faszienmassage sollte sehr langsam ausgeführt werden und sie darf nicht zu schmerzhaft sein. Idealerweise teilt man sie auf drei bis vier Tage pro Woche auf und massiert nicht länger als 15 bis 20 Minuten. Die Faszienrolle gibt es in verschiedenen Härtegraden, mit glatter, geriffelter oder genoppter Oberfläche.
Training ohne Gewichte
Bodyweight-Training – ein Kraft- und Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht – ist besonders ideal, wenn man zu Hause trainieren möchte. In einem Bodyweight-Workout werden Kraftübungen und Ausdauertraining intervallartig kombiniert, was den Puls in wenigen Minuten nach oben treibt. Das Training erfordert etwas Kreativität, ist aber gleichzeitig äußerst vielfältig. Fast jede Übung kann in verschiedenen Variationen und Schwierigkeitsstufen durchgeführt werden. (Link auf extra Beitrag)
