Stressreduzierung durch Yoga-Atemübungen

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Fällt der Begriff Yoga, denken die meisten Menschen an wilde Verrenkungen des menschlichen Körpers. Dass gezielte Atemübungen einen großen und sehr wichtigen Bestandteil des Yogas darstellen, ist den wenigsten bewusst. Diese Atemtechniken werden im Sanskrit Pranayama genannt (Prana: Lebensenergie/Atem, Yama: kontrollieren). Doch wie funktionieren diese Atemtechniken und wie kann man dadurch sein Stressempfinden positiv verändern?

Wir atmen unser ganzes Leben lang, durch das Einatmen versorgen wir unseren Körper mit dem notwendigen Sauerstoff und beim Ausatmen stoßen wir das verbrauchte CO₂ aus. Mit gezielten Atemübungen kann man nachweislich die verschiedenen Systeme des Körpers und auch die Psyche beeinflussen. Gerade in unserem hektischen Alltag, in dem immer mehr Menschen unter erhöhtem Stressempfinden leiden, können entspannende Atemübungen effektiv zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen. Zu den bekanntesten Atemübungen aus dem Yoga zählen u. a. die Ujjayi-Atmung und die Bhramari-Atmung. Bei der Ujjayi-Atmung wird durch die Nase ein- und ausgeatmet, wobei bei der Ausatmung die Stimmritzen leicht angespannt werden, sodass ein leises Schnarch-Geräusch entsteht. Es konnte belegt werden, dass die Ujjayi-Atmung zu einer Verringerung des Blutdrucks sowie zu weniger oxidativem Stress führt. Über einen längeren Zeitraum (z. B. drei Monate) regelmäßig durchgeführt, wird die Aktivität des Parasympathikus erhöht und die des Sympathikus verringert. Außerdem verringert sich die Herzfrequenz und der subjektiv empfundene Stress (Saoji et al., 2019).

Hilfreich bei Bluthochdruck, Depression und Angststörungen

Bei der Bhramari-Atmung handelt es sich um eine summende Atmung, oft auch mit verlängerter Ausatmung. Diese löst gesundheitsförderliche Effekte auf das respiratorische System, das autonome Nervensystem, das Stressempfinden und Ängstlichkeitslevel sowie den emotionalen Status der Praktizierenden aus. Bereits nach fünf Minuten Bhramari-Atmung zeigt sich ein subjektives Empfinden von Erfrischung und Glückseligkeit (Kuppsamy et al., 2018). Außerdem kommt es zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks (5−6 mmHg) sowie zu einer leichten Reduzierung des Pulses (2−3 Schläge pro Minute) (Pramanik et al., 2010). Das regelmäßige Durchführen der Bhramari-Atmung ist außerdem hilfreich im Umgang mit Erkrankungen wie Bluthochdruck, Depression und Angststörungen.

Verbesserte Lebensqualität

Insgesamt werden Atemtechniken wie die Bhramari- und die Ujjayi-Atmung als sicher eingestuft, können einfach und jederzeit durchgeführt werden und sie wirken sich positiv auf verschiedene Systeme des Körpers aus. Einige dieser Effekte stellen sich durch langfristige, regelmäßige Praxis (fünfmal pro Woche bis täglich, länger als drei Monate) ein, während bspw. der Blutdruck kurzzeitig auch schon nach einmaliger Praxis gesenkt wird. Atemübungen können durch ihre gesundheitsförderlichen Effekte zur Prävention von verschiedenen Krankheitsbildern und zu einer verbesserten Lebensqualität beitragen. Hierbei haben sie den großen Vorteil, dass sie ohne großen Aufwand überall durchgeführt werden können.

Um den größtmöglichen Nutzen von den Atemübungen zu erzielen, ist die richtige Durchführung von Bedeutung. Wer bisher noch nie Atemübungen durchgeführt hat, für den ist es ratsam, die Atemtechniken bei einem Yoga- oder Atem-Trainer bzw. -Trainerin zu erlernen, um Feedback zur eigenen Ausführung zu erhalten und diese entsprechend korrigieren zu können. Da gerade die hier vorgestellten entspannenden Techniken jedoch sicher und unbedenklich durchführbar sind, können sie nach kurzer Übung auch selbstständig praktiziert werden. Zur Unterstützung können bspw. Youtube-Videos oder Atem- und Meditations-Apps verwendet werden.

Literatur

• Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R., Amaldas, J., & Shanmugam, P. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health–a systematic review. Journal of traditional and complementary medicine, 8(1), 11–16.
• Pramanik, T., Pudasaini, B., & Prajapati, R. (2010). Immediate effect of a slow pace breathing exercise Bhramari pranayama on blood pressure and heart rate. Nepal Med Coll J, 12(3), 154–157.
• Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 10(1), 50–58.