Die besten Übungen gegen die häufigsten Büro-Leiden

Steifer Nacken, schmerzender Rücken und brennende Augen: Das können Sie dagegen tun!

Foto: Racle Fotodesign/AdobeStock

Foto: Racle Fotodesign/AdobeStock

Büroarbeit ist nicht anstrengend und schon gar nicht gefährlich? Von wegen – unser normaler Büroalltag und die von ihm hervorgerufenen Verhaltensweisen können eine Vielzahl an gesundheitlichen Problemen verursachen und schlimmstenfalls sogar unser Leben verkürzen. Wir haben die häufigsten Büroleiden und die wirksamsten Gegenmaßnahmen für Sie zusammengestellt.

Dauersitzen erhöht Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wer länger sitzt, ist früher tot: Das mag zwar etwas alarmistisch klingen, ist aber gar nicht so falsch. Denn Dauersitzen ist ein nicht zu unterschätzendes Gesundheitsrisiko. Menschen mit Sitzjobs leiden Studien zufolge sehr viel häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die sich beruflich viel bewegen müssen.

Und sie haben sogar ein höheres Sterberisiko, wie Forscher der Universität Sydney herausgefunden haben. In ihrer Studie zeigten die Teilnehmer mit der höchsten täglichen Inaktivität (Sitzen von mehr als 8 Stunden) ein um 107 Prozent höheres Risiko für einen kardiovaskulären Tod im Vergleich zu diejenigen, die mindestens eine Stunde aktiv waren und weniger als 4 Stunden pro Tag saßen.

Gegen typische Büro-Leiden helfen Bewegung und spezifische Übungen

Doch auch die weniger drastischen Folgen des Sitzens sind belastend und können auf die Dauer irreversible Schäden hervorrufen. Die Rede ist von Rückenschmerzen, einem steifen Hals oder brennenden Augen – weit verbreitete Beschwerden, insbesondere bei Menschen mit sitzender Tätigkeit.

Dagegen hilft nur eines: Bewegung! Als grundlegende Maßnahme sollte täglich zumindest ein kleiner Spaziergang von 20 bis 30 Minuten in den Alltag eingebaut werden. Und gegen die typischen Büro-Schmerzen helfen spezifische Übungen. Wir haben jeweils die drei besten Übungen für die  häufigsten Beschwerden zusammengestellt.

Nackenschmerzen

  • Schulterkreisen: Stehen Sie aufrecht, ziehen Sie die Schultern hoch und in einer kreisenden Bewegung nach hinten und nach unten. Führen Sie das Schulterkreisen mindestens 30 Sekunden lang durch.
  • Nackendehnung: Greifen Sie mit beiden Armen an den Hinterkopf. Ziehen Sie sanft das Kinn mit Hilfe der Arme möglichst weit zur Brust, ohne dabei Ihre aufrechte Körperhaltung zu verlieren oder die Schultern zu weit hochzuziehen. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Dehnung.
  • Nackendehnung seitlich: Neigen Sie Ihren Kopf sanft zur rechten Schulter, ohne dabei die Schulter hochzuziehen. Schieben sie den linken Arm mit der Handfläche nach unten in Richtung Boden; etwa 15 Sekunden halten und die Seite wechseln.

Schmerzen im unteren Rücken

  • Dehnung der Hüftbeuger: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch. Umfassen Sie das Knie. Strecken Sie das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam aus. Sie können unter dem Knie ein zusammengerolltes Handtuch platzieren. Während Sie nun das angewinkelte Bein weiter an den Körper ziehen, drücken Sie aktiv die Kniekehle des gestreckten Beines in den Boden oder in das Handtuch. Ziehen Sie dabei die Zehen an.
  • Dreh-Lagerung: Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Legen Sie die Arme seitlich neben sich ab. Die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie nun die Beine auf, die Fersen kommen in Richtung Gesäß, die Füße stehen eng beieinander und die Knie sind im Winkel von 90 Grad aufgestellt. Lassen Sie nun die Knie langsam auf die rechte Seite abkippen – so weit in Richtung Boden, wie Sie es als angenehm empfinden. Der Schultergürtel dreht nicht mit. Nach drei bis vier Atemzügen wechseln Sie die Seite.
  • Beckenkippen im Sitzen: Setzten Sie sich auf den vorderen Teil des Stuhls, stellen Sie die Füße fest auf den Boden und legen Sie die Hände bequem auf den Oberschenkeln ab. Kippen Sie nun das Becken nach vorne und zurück. Sie gehen dabei von der neutralen Haltung in eine Hohlkreuz-Position, danach schieben Sie die Sitzbeinhöcker nach vorne und runden Ihren Rücken. Wiederholen Sie diese Übungen bis zu zehnmal.

Karpaltunnelsyndrom

  • Handgelenks-Dehnung: Strecken Sie den betroffenen Arm nach vorne. Die Fingerspitzen zeigen in Richtung Boden und die Handfläche nach vorne. Umfassen Sie mit der anderen Hand die Finger und ziehen Sie diese in Richtung Boden. Halten Sie die Dehnung ca. 30 Sekunden. Um den Gegenspieler zu dehnen, wiederholen Sie die Übung mit dem Handrücken nach vorne.
  • Handgelenks-Kräftigung: Nehmen Sie einen kleinen, weichen Ball in die betroffene Hand. Drücken Sie diesen kräftig einige Sekunden lang zusammen und öffnen Sie dann Ihre Hand wieder. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
  • Finger-Dehnung: Führen Sie Ihre Handflächen vor der Brust in der „Gebetshaltung” zusammen. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese etwa eine Minute lang.

Gesäßschmerzen/Piriformis-Syndrom

  • Dehnung im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihr linkes Bein angewinkelt auf den Boden auf. Legen Sie dann das rechte Bein so auf das aufgestellte linke Bein, dass sich das Sprunggelenk hinter dem linken Knie befindet. Greifen Sie mit beiden Händen durch das „Fenster“ das linke Bein und ziehen Sie es in Richtung Körper. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden. Führen Sie die Übung mehrmals pro Seite durch.
  • Rotation im Liegen: Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Dann winkeln Sie das obere Bein etwa im 90° Winkel an, das untere Bein bleibt gestreckt. Strecken Sie nun beide Arme gerade vor sich aus, sodass diese mit dem Rumpf einen 90° Winkel bilden. Bewegen Sie den oberen Arm in gerader Achse zur anderen Seite, den Kopf drehen Sie dabei mit. Das Knie des oberen Beines sollte Bodenkontakt halten. Halten Sie diese Position für etwa 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Rotation 20-mal und führen Sie die Übung je Seite 2- bis 3-mal durch.
  • Dehnen im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße stehen stabil auf dem Boden. Platzieren Sie nun den Knöchel des linken Beines auf dem Knie des rechten Beines. Beugen Sie sich dann mit dem Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der linken Gesäßhälfte spüren. Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Brennende Augen

  • In die Ferne blicken: Lösen Sie mehrmals am Tag Ihre Augen vom Bildschirm und lassen Sie Ihren Blick in die Ferne schweifen. Fokussieren Sie dabei ein weit entferntes Objekt.
  • In alle Richtungen schauen: Für diese Übung schauen Sie abwechselnd nach oben, unten, rechts und links. Bewegen Sie dabei den Kopf nicht mit. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich.
  • Eine Acht zeichnen: Schließen Sie die Augen und zeichnen Sie in Gedanken eine liegende Ach nach. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

Newsletter

Wir halten Sie auf dem Laufenden: Gleich anmelden und per Newsletter über die neuesten Forschungsergebnisse und Veranstaltungen informiert werden.

Zur Anmeldung