Schnelles Training zwischendurch
Fitnessübungen fürs Büro
Wer im Büro arbeitet, zudem den Arbeitsweg im Auto oder öffentlichen Nahverkehr zurücklegt und abends auf dem heimischen Sofa absackt, kommt auf weit über acht Stunden Sitzen am Tag. Der Bewegungsmangel erhöht unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Brust- und Darmkrebs und Typ-2-Diabetes. Sorgen Sie vor und bewegen Sie sich!
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt als ein Mittel gegen Bewegungsmangel, mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Bürobeschäftigte erreichen im Durchschnitt nur 4.500 Schritte. Übrigens: Schon beim gemütlichen Spazieren verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern halten auch ihre Gelenke geschmeidig. Ab 100 Schritten pro Minute treiben Sie bereits Sport in Form von leichtem Walking und trainieren dabei Ihre Ausdauer.
Ein Team aus britischen und norwegischen Forschern konnte 2016 zeigen, dass 60 bis 75 Minuten sportliche Aktivität pro Tag einen achtstündigen Sitzmarathon ausgleichen kann. Dabei ist es egal, ob Sie leicht walken, radeln oder sich ohne Hast an einem Ausdauergerät im Fitnessstudio abarbeiten.
Tipps für mehr Bewegung
Auf dem Arbeitsweg:
- Fahren Sie möglichst mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Falls Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie das letzte Stück zu Fuß.
- Als Autofahrer können Sie Ihr Auto etwas entfernter vom Büro parken und ihre Beine vertreten.
Im Büro:
So funktioniert’s
- Sitzen Sie aufrecht.
- Kopf langsam nach links wenden, kurz halten und in die Ausgangslage zurückdrehen.
- Neigen Sie den Kopf sanft nach vorne, bis der Nacken zieht.
- Zurück in die Ausgangslage.
- Seite wechseln.
- 6–10 Wiederholungen.
Wichtig: Niemals den Kopf über die Schultern rollen!
- Lassen Sie die Schultern 15-mal langsam nach vorne kreisen.
- Nutzen Sie dabei Ihren vollen Bewegungsspielraum: hochdrücken, nach vorne und unten ziehen, Schulterblätter zusammendrücken.
- Wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Richtung.
- Stehen Sie hüftbreit.
- Fersen langsam anheben, bis Sie auf den Zehenballen stehen.
- Absenken, Gewicht auf die Fersen verlagern.
- Nun Vorderfüße anheben, bis Sie ein Ziehen in der Wade verspüren. Notfalls am Tisch festhalten.
- 15–25 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch.
- Hände aufstützen und in Sitzhaltung absenken.
- Knie bis 90° beugen, Oberkörper aufrecht.
- Körper mit den Armen heben und absenken.
- 10–15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.
- Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach vorn.
- Füße auf Schulterbreite.
- Neigen Sie sich leicht nach vorn, Wirbelsäule gerade.
- Langsam aufstehen und absetzen, ohne die Arme abzustützen.
- 10–15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.
- Sitzen Sie aufrecht und halten Sie sich am Sitz fest.
- 90°-Winkel zwischen Rumpf und Beinen.
- Zehen hochziehen.
- Strecken Sie ein Bein langsam durch, bis Sie im hinteren Oberschenkel ein deutliches Ziehen spüren.
- 10 Sekunden halten, drei bis fünf Wiederholungen je Seite.
- Gehen Sie in den Ein-Bein-Kniestand: Oberkörper aufrecht, 90°-Winkel zwischen den Beinen.
- Becken mit den Bauchmuskeln stabilisieren.
- Schambein nach vorne drücken, bis Sie ein Ziehen im gestreckten Hüftbeuger spüren.
- 20 Sekunden je Seite.
- Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Tisch auf.
- Hals, Oberkörper und Beine bilden eine Linie, Spannung halten.
- Senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie nur mit den Armen arbeiten.
- 10–15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.
