Überall entspannen – Stress und Schmerzen lindern

Machen Sie sich locker mit Progressiver Muskelentspannung (PME)

Einfach mal locker lassen - das geht überall. Foto: JenkoAtaman/AdobeStock

Einfach mal locker lassen - das geht überall. Foto: JenkoAtaman/AdobeStock

Hektik und Herausforderungen im Alltag lösen oft einen Teufelskreis aus: Stress und Anspannung sorgen für schmerzhafte Muskelverspannungen, die Schlafprobleme und Erschöpfung verursachen und so das Stresslevel steigern. Progressive Muskelentspannung (PME) kann helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Zugleich trägt diese Methode dazu bei, im Alltag gelassener zu werden.

Erfinder der Progressiven Muskelentspannung – teilweise auch als Progressive Muskelrelaxation bekannt – ist der amerikanische Arzt und Psychiater Edmund Jacobson. Er hatte beobachtet, dass Muskelverspannungen im Zusammenhang mit psychischen Belastungen wie Angst oder Stress und ebenso mit verschiedenen körperlichen Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen stehen. Als Gegenmittel entwickelte er in den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts die PME.

Anspannung hilft beim Loslassen

Jacobsons Konzept war es, durch das Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen eine vertiefte Entspannung der Muskulatur und in der Folge auch ein tiefes Ruhegefühl zu erreichen. Das „progressiv“ im Namen der Methode leitet sich daher, dass bei PME-Übungen mehrere Muskelgruppen von Kopf bis Fuß nacheinander angespannt und wieder gelockert werden, etwa durch das Ballen der Fäuste, das Einziehen des Bauchs oder das Krümmen der Zehen. Dies löst weitere Entspannungsprozesse aus. Die Atmung wird ruhiger, der Blutdruck sinkt, Pulsschlag und Darmtätigkeit reduzieren sich.

In den beiden Phasen der An- und der Entspannung wird die Aufmerksamkeit auf die damit verbundenen Empfindungen gelenkt. Wer PME-Übungen häufiger durchführt, verbessert so seine Körperwahrnehmung, weil er merkt, wie sich normale Muskelanspannung und überhöhte Verspannung anfühlen. So lassen sich Verspannungen frühzeitig erkennen und ihnen entgegenwirken. Außerdem lassen sich das Gefühl des Loslassens und die damit verbundenen Empfindungen dazu einsetzen, Stress zu vermindern und Abstand zu gewinnen.

Ein großer Vorteil der Progressiven Muskelentspannung ist, dass sie sich ohne Hilfsmittel und praktisch überall durchführen lässt. So lassen sich die Übungen in Arbeitspausen am Schreibtisch ebenso absolvieren wie bei Bahn- und Flugreisen oder abends vor dem Einschlafen. Mit entsprechender Routine ermöglicht es die PME, sich gezielt und schnell zu entspannen – gerade auch in Stresssituationen.

Lernen und Trainieren

Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen, am besten im Rahmen eines Kurses. Das Üben unter fachkundiger Anleitung hilft, Fehler zu vermeiden und sich an die individuell passende Ausführung der Übungen, das optimale Tempo und mögliche Variationen heranzutasten. Gerade am Anfang ist es wichtig, die Anleitungen auch zu hören, während man sie ausführt.

Eine Übungseinheit von Kopf bis Fuß kann 30 Minuten dauern. Im Alltag haben sich auch kürzere Einheiten bewährt, die sich gut etwa in Arbeitspausen integrieren lassen. Sie umfassen nicht das Komplettprogramm, sondern konzentrieren sich auf bestimmte Muskelgruppen mit einer Abfolge von Übungen etwa für Stirn, Augen, Nase und Wangen, Hals und Nacken, Hände und Unterarme oder Ober- und Unterschenkel, Füße und Zehen.

In jeder Einzelübung konzentriert man sich dabei auf eine Muskelgruppe, die man etwa fünf bis zehn Sekunden lang kräftig anspannt, dann etwa 10 bis 20 Sekunden entspannt. In dieser Phase geht es darum, die Entspannung zu genießen und sich das Gefühl des entspannten Muskels einzuprägen. Anschließend wird die Übung entweder wiederholt oder zur nächsten Übung übergegangen.

Wichtig ist nicht nur das richtige, durch die gesprochene Anleitung unterstützte Eintauchen in die Entspannung, sondern auch das Auftauchen nach der Übungseinheit: Wenn man sich anschließend auf seine Aufgaben konzentrieren muss, muss man wieder bewusst im Alltag „ankommen“.

Risiken der PME

Gerade Anfänger*innen neigen dazu, die Muskeln zu stark oder zu lang anzuspannen. Das kann dazu führen, dass sich die die Muskeln zusätzlich verspannen oder sogar verkrampfen. Auch wenn die Progressive Muskelentspannung sich im medizinisch-therapeutischen Bereich bewährt hat, gibt es einige Bereiche, für die sie ungeeignet ist, etwa bei akuten Angst-, Belastungs- und Krankheitszuständen, schweren Depressionen, Herzinsuffizienz oder akutem Bandscheibenvorfall. Auch wenn PME gegen Kopfschmerzen hilft – bei einem Migräneanfall kann sie die Beschwerden mitunter verstärken.

Entspannungsübung zum Ausprobieren

PME-Beispielübung für die Arme zum Anhören (MP3, 2 MB)

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie Ihren Rücken an die Rückenlehne. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden.
  2. Schließen Sie Ihre Augen.
  3. Legen Sie Ihre Hände locker auf Ihre Oberschenkel.
  4. Atmen Sie ruhig ein und aus und beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
  5. Ballen Sie die nun rechte Hand zur Faust, bis Sie die Muskeln deutlich spüren, aber verkrampfen Sie nicht. Atmen Sie während des Anspannen der Muskeln ruhig weiter.
  6. Halten Sie diese Anspannung für 5 bis 10 Sekunden.
  7. Lösen Sie die Spannung, während Sie ausatmen. Öffnen Sie ihre Faust und lassen Sie Ihre Hand und Ihren Arm etwa 30 Sekunden ruhig liegen.
  8. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln, die Sie gerade angespannt hatten.
  9. Wiederholen Sie die Schritte 5 bis 8 nun mit Ihrer linken Hand.

Bleiben Sie nun noch eine Weile in Ihrer entspannten Sitzposition und spüren Sie der abwechselnden An- und Entspannung noch nach.

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