Wege aus der Stressfalle

Wer ständig unter Strom steht, riskiert ein Burn-out. Es gibt jedoch Strategien zur Vorbeugung.

Bild: Yakobchuk Olena/AdobeStock

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Ein Projekt jagt das nächste, der Familienalltag will gemanaged werden und keine Zeit für sich selbst: Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann befinden Sie sich in der Stressfalle. Die Burn-out-Gefahr steigt. Aus diesem Zustand völliger Erschöpfung wieder herauszukommen, ist nicht ganz einfach. Lassen Sie es deshalb gar nicht erst so weit kommen. Wenn Sie rechtzeitig Ihre Überlastung erkennen, können Sie aktiv dagegen vorgehen.

Eine exakte medizinische Definition für den Begriff Burn-out gibt es nicht. Unter dem Begriff werden Symptome körperlicher und seelischer Erschöpfung summiert, ausgelöst durch Dauerstress und Überforderung. Die Grenze zwischen Burn-out und Depression ist fließend, viele Psychologen begreifen Burn-out als Vorstufe zu einer Depression.

Anzeichen für eine Überlastung

Wichtig ist – ein Burn-out kommt nicht aus heiterem Himmel, es gibt unterschiedliche Anzeichen, die ihn ankündigen. Je nach Individuum und Belastungsumfang sind folgende Verhaltensweisen und Anzeichen typisch für eine Überlastung:

  • Gestörter Schlaf
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Vermeidung sozialer Kontakte
  • Neigung zum Frustessen
  • Magenbeschwerden wie Sodbrennen, Magendrücken oder Völlegefühl
  • Muskelverspannungen, insbesondere Nacken- und Rückenschmerzen
  • Nächtliches Zähneknirschen

7 Strategien zur Vermeidung von Dauerstress

1. Zeitmanagement schafft Struktur

Sie können Stresssituationen vermeiden oder zumindest reduzieren, indem Sie ein gutes Zeitmanagement entwickeln. Planen und priorisieren Sie am Vortag die Aufgaben des nächsten Tages und setzen Sie sich Zeitlimits. Vergessen Sie dabei aber die Pausen nicht – planen Sie auch diese systematisch mit ein. Allerdings sollten Sie Ihren Plan eher als Richtschnur und nicht als starres Konzept begreifen – damit der Plan sich nicht selbst zu einem Stressfaktor wird.

2. Work-Life-Balance anstreben

Eine ausgewogene Balance zwischen Arbeit und Freizeit ist der beste Schutzfaktor vor Überlastung. Auch wenn diese Balance wohl nie perfekt und dauerhaft gelingen wird,  lohnt es sich, sie immer wieder anzustreben, den eigenen Lebens- und Arbeitsstil von Zeit zu Zeit auf den Prüfstand zu stellen.

3. Entspannungstechniken anwenden

Auch Entspannungstechniken helfen, um sich im Alltag kurze Momente des Innehaltens verschaffen zu können. Wirksame und medizinisch anerkannte Verfahren sind zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Yoga. Aber auch einfache Atemübungen haben bereits positive Effekte.

4. Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Gerade in Stressphasen sollten Sie versuchen, der Verlockung von Fast-Food und Süßigkeiten zu widerstehen und stattdessen möglichst oft zu Obst und Gemüse zu greifen. Aber auch auf Essen mehr oder weniger ganz zu verzichten ist keine gute Idee – denn das mindert Ihre Leistungsfähigkeit. Auch auf eine ausreichende Trinkmenge sollten Sie achten.

5. Schlafen Sie ausreichend

Nur wenn Sie ausreichend schlafen, können Sie erholt in den Tag starten. Versuchen Sie, auf sieben bis acht Stunden Schlaf zu kommen. Wenn Sie tagsüber längere Zeit im Sitzen arbeiten können, ohne dabei schläfrig zu werden, haben Sie Ihr individuelles Schlafpensum gefunden.

6. Sorgen Sie für eine ausgleichende Bewegung

Auch Bewegung im Alltag und Sport beugen Erschöpfungszuständen vor. Ideal sind Ausdauersporten wie Schwimmen, Laufen, Wandern, Nordic Walking oder Tanzen, die in moderater bis mittlerer Intensität ausgeübt werden können. Wenn es um Burn-out-Prophylaxe geht, sollten Sie Leistungs- oder Extremsport vermeiden. Mit zwei- bis dreimal 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Woche in einer Bewegungsform, die Ihnen wirklich Spaß macht, tun Sie bereits sehr viel für Ihre Ausgeglichenheit und Gesundheit.

7. Verbringen Sie Zeit in der Natur

Balsam für Körper und Geist ist die Natur. Versuchen Sie deshalb, möglichst jeden Tag etwas Zeit draußen zu verbringen. Es gibt fast nichts, was eine ähnliche beruhigende Wirkung auf uns hat. Ideal ist es, sich in der Natur zu bewegen.

Fazit: Es gibt viele Ansatzpunkte, um etwas gegen den Stress und für sich selbst zu tun. Finden Sie heraus, welche Strategien und Routinen, Sie in Ihren Alltag integrieren möchten und nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Auch kleine Verhaltensänderungen haben oft große Effekte und ziehen weitere positive Veränderungen nach sich. Das Entscheidende ist, den ersten Schritt zu machen.

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